Kom je aan na het stoppen met roken

Veel mensen die stoppen met roken, komen aan. Dat is geen fabeltje en geen kwestie van te weinig discipline. Het gebeurt bij de meerderheid van de stoppers, en er is een duidelijke reden voor.

Hoeveel je gemiddeld aankomt

Onderzoekers volgden 62 studies naar gewicht na een rookstop. Na 12 maanden zonder sigaret was de gemiddelde gewichtstoename 4,67 kilo, in de praktijk meestal afgerond op 4 tot 5 kilo.

Het meeste van die kilo's komt er snel bij. In de eerste drie maanden na de laatste sigaret neemt het gewicht toe met ongeveer 1 kilo per maand. Daarna vlakt de stijging af.

Een Nederlandse bron, het Voedingscentrum, noemt een iets bredere bandbreedte: gemiddeld 2,5 tot 6 kilo. Beide cijfers wijzen dezelfde kant op: reken op een paar kilo, niet op tientallen.

Niet iedereen komt evenveel aan

Het gemiddelde verbergt grote verschillen tussen mensen. Van de stoppers verloor 16 tot 21 procent juist gewicht of bleef gelijk. Zo'n 35 tot 38 procent kwam 0 tot 5 kilo aan. Een groep van 29 tot 34 procent kwam 5 tot 10 kilo aan. En 13 tot 14 procent kwam meer dan 10 kilo aan.

Je hoort dus vaak de extremen: iemand die niets aankwam, en iemand die flink aankwam. Beide bestaan, maar de meeste mensen zitten ergens in het midden.

Waarom het gebeurt

Nicotine versnelt de stofwisseling. Wie stopt, verliest dat effect, en het lichaam verbruikt in rust iets minder energie dan met nicotine aan boord. Dat scheelt al een deel van de toename.

Het grootste deel komt van gedrag, niet van stofwisseling. De hand die naar een sigaret ging, gaat na het stoppen vaak naar iets anders: een koekje, een snoepje, een extra boterham. De gewoonte blijft, alleen het voorwerp verandert.

Ook smaak en reuk herstellen na het stoppen. Eten smaakt weer voller, en dat maakt het makkelijker om iets meer te eten dan voorheen.

Wat daar tegenover staat

Vier tot zes kilo klinkt vervelend, en dat is het ook. Maar zet het naast wat roken zelf kost aan gezondheid, en de verhouding verschuift.

Een groot Amerikaans onderzoek volgde stoppers en doorrokers jarenlang. Zelfs bij de groep die meer dan 10 kilo aankwam na het stoppen, daalde het risico op vroegtijdig overlijden met gemiddeld 50 procent voor alle doodsoorzaken samen, en met 67 procent voor hart- en vaatziekten specifiek. Dat is vergeleken met mensen die bleven roken.

Er was wel een keerzijde: een grote gewichtstoename na het stoppen ging gepaard met een hoger risico op diabetes type 2 op de korte termijn, met een piek 5 tot 7 jaar na de rookstop. Bij stoppers die niet aankwamen, was dat verhoogde risico er niet.

De conclusie van dat onderzoek was niet dat aankomen onschuldig is. Het was dat stoppen met roken de moeite waard blijft, ook als je aankomt, en dat je gewicht daarna gewoon een aandachtspunt is, zoals bij ieder ander.

Wat je eraan kunt doen

Je hoeft de gewichtstoename niet als vaststaand feit te accepteren. Weten dat de trek in iets zoets vaak de oude gewoonte is, en niet echte honger, helpt al. Een wandeling op het moment dat je vroeger een sigaret opstak, doet hetzelfde als die sigaret deed: een korte onderbreking.

Bij 123Stop draait de cursus van 3,5 uur om het wegnemen van de gewoonte zelf, niet om die te vervangen door iets anders. Met stopgarantie: lukt het niet, dan krijg je je geld terug.

Kort samengevat

• Stoppers komen gemiddeld 4 tot 5 kilo aan in het eerste jaar, met het meeste in de eerste drie maanden.
• 16 tot 21 procent van de stoppers komt niet aan of verliest juist gewicht.
• De oorzaak zit in een tragere stofwisseling en vooral in snacken als vervanging van roken.
• Zelfs bij meer dan 10 kilo aankomen daalt het risico op vroegtijdig overlijden fors na het stoppen.
• Een grote gewichtstoename verhoogt wel tijdelijk het risico op diabetes type 2.

Cijfers: Aubin e.a., BMJ 2012 (meta-analyse gewichtstoename), Voedingscentrum, en Hu e.a., New England Journal of Medicine 2018 (gewichtstoename, diabetes en sterfte).